The post H Γνωσιακή Συμπεριφοριστική Θεραπεία στις Παραϋπνίες appeared first on Mary Ntafouli.

Γράφει η Μαίρη Νταφούλη, Ψυχολόγος MSc, PhDc, Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεύτρια (EABCT) στο www.ibrt.gr

Ο ύπνος αποτελεί μια περίοδο φυσικής αναζωογόνησης και ξεκούρασης. Μέχρι τα μέσα του 1950, οι επιστήμονες θεωρούσαν τον ύπνο ως ένα παθητικό φαινόμενο που επισυμβαίνει στις ζωές μας. Ωστόσο, σήμερα ο ύπνος θεωρείται μια δυναμική διαδικασία για τον ανθρώπινο οργανισμό.

Ο ύπνος είναι μια φυσική διαδικασία η οποία συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Αρχικά βοηθά στη βελτίωση της νοητικής επεξεργασίας, ενισχύει την ταξινόμηση των πληροφοριών της ημέρας και ευοδώνει την μνήμη. Επιπλέον, είναι ένας καλός σύμμαχος του ανοσοποιητικού μας συστήματος και συμβάλλει στην ευεξία και την ψυχική μας διάθεση.

ΑΡΧΙΤΕΚΤΟΝΙΚΗ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Κάθε τυπική νύχτα, ένας άνθρωπος περνά από τα διάφορα στάδια του ύπνου τα οποία συνιστούν έναν υπνικό κύκλο. Ωστόσο, ο κάθε άνθρωπος περνά αρκετούς υπνικούς κύκλους κάθε νύχτα, κάθε ένας υπνικός κύκλος έχει διάρκεια 90 λεπτά. Ο ύπνος χωρίζεται σε δύο σημαντικές φάσεις, τον ύπνο NREM sleep (στον «ύπνο μη ταχέων οφθαλμικών κινήσεων» – στάδια 1,2,3 και 4) και τον ύπνο REM sleep («ταχέων οφθαλμικών κινήσεων»- 5ο στάδιο).

Αναλυτικότερα, στο στάδιο 1 του ύπνου NREM γίνεται σταδιακή επιβράδυνση των μυών του σώματος και έχουμε περιστασιακή σύσπαση των μυών, ο ύπνος σε αυτό το στάδιο χαρακτηρίζεται ως ελαφρύς. Στο στάδιο 2, οι καρδιακοί παλμοί καθώς και η αναπνοή επιβραδύνονται, ενώ στο στάδιο 3 γίνεται η έναρξη του βαθέως ύπνου και στο στάδιο 4 ο εγκέφαλος αρχίζει να παράγει τα κύματα Δέλτα, τα οποία μας οδηγούν σε βαθιά ξεκούραση, η αναπνοή είναι ρυθμική και η μυϊκή δραστηριότητα είναι περιορισμένη. Στο στάδιο 5, στον ύπνο REM  ή αλλιώς στον «ονειρικό ύπνο», οι καρδιακοί παλμοί αυξάνονται και δεν υπάρχει μυϊκή δραστηριότητα. Τα εγκεφαλικά κύματα επιταχύνονται, καθώς παράγουν τα όνειρα.

Οι κύκλοι στην αρχή της νύχτας φτάνουν σε βαθύτερο ύπνο, ενώ προς το τέλος της περιορίζονται σε εναλλαγή του σταδίου 2 και του ύπνου REM. Συνήθως η αφύπνιση στο πρώτο μισό της νύχτας είναι δύσκολη και συσχετίζεται με σύγχυση και αποπροσανατολισμό για μερικά δευτερόλεπτα. Στην αφύπνιση προς το τέλος της νύχτας συχνά υπάρχει ανάμνηση ονείρων.

Κάθε ηλιακή κατηγορία έχει διαφορετική απόδοση στον ύπνο. Για παράδειγμα τα βρέφη χρειάζονται 15-16 ώρες για να ξεκουραστούν, οι έφηβοι 9-10 ώρες και προοδευτικά στους ηλικιωμένους οι ώρες αυτές μειώνονται. Αυτό αποτελεί μια φυσιολογική κατάσταση με την πάροδο της ηλικίας και δεν θα πρέπει να μας ανησυχεί.

O ύπνος αποτελεί μια φυσική κατάσταση, η οποία ρυθμίζεται από δύο διαδικασίες, την ομοιοστατική διαδικασία (Process S) και την κιρκαδιανή διαδικασία (Process C).

Η ομοιοστατική διαδικασία  αναφέρεται στην πίεση για ύπνο που μας προκαλεί ο οργανισμός μας. Η κιρκαδιανή διαδικασία αναφέρεται στο εσωτερικό μας ρολόι που ρυθμίζει την ώρα του ύπνου, αλλά και τον κύκλο φωτός – σκοταδιού κατά την ημέρα και τη νύχτα. Οι δύο αυτές διαδικασίες δουλεύουν ταυτόχρονα με στόχο την ισορροπία του κύκλου ύπνου – εγρήγορσης.

ΟΙ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ ΤΟΥ ΥΠΝΟΥ

Παρότι ο ύπνος αποτελεί αναπόσπαστο και ευχάριστο κομμάτι της ζωή μας, οι  άνθρωποι με διαταραχές ύπνου συχνά συνδέουν τον ύπνο τους με άγχος και αγωνία για το αν θα καταφέρουν να έχουν έναν ποιοτικό ύπνο.

Η αϋπνία είναι μια αρκετά συχνή διαταραχή του ύπνου με ποικίλες επιπτώσεις στην καθημερινή ζωή αλλά και στην υγεία του ατόμου. Χαρακτηρίζεται από δυσκολία στην έναρξη ή στη διατήρηση του ύπνου ή από πρώιμη αφύπνιση παρά τη θέληση του ατόμου, με σημαντική δυσφορία αλλά και στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο επιπολασμός της αϋπνίας είναι σχετικά μεγάλος, περίπου το ένα τρίτο του πληθυσμού να πάσχει από συμπτώματα αϋπνίας και περίπου το 10% να πληροί τα κριτήρια της διαταραχής. Η συχνότητα της αϋπνίας είναι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα και η διάρκειά τουλάχιστον τρεις μήνες.

Οι παραϋπνίες αποτελούν παράξενες νυχτερινές συμπεριφορές ή κινητικά φαινόμενα που συμβαίνουν κατά τον ΝREM και REM ύπνο. Είναι πολύ συχνές κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και δεν αποτελούν πάντα λόγο ανησυχίας. Ωστόσο, αν συνεχίζονται και στην ενήλικη ζωή χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης. Οι παραϋπνίες κατηγοριοποιούνται σύμφωνα με διεθνή ταξινόμηση των διαταραχών ύπνου (International Classification of Sleep Disorders (ICSD-3)) σε NREM παραϋπνίες, στις οποίες συγκαταλέγεται: η υπνοβασία, ο υπνικός τρόμος, οι συγχυτικές αφυπνίσεις, η sexsomnia και η διαταραχή νυχτερινής υπερφαγίας και στις REM παραϋπνίες, οι οποίες είναι η διαταραχή εφιαλτών, η υπνική παράλυση, η διαταραχή συμπεριφοράς κατά τον ύπνου REM.

Οι NREM παραϋπνίες τείνουν να εμφανίζονται κατά την παιδική και εφηβική ηλικία και σπάνια κατά την ενήλικη ζωή. Στην υπνοβασία ο κοιμώμενος περπατά τη νύχτα κάνοντας ή όχι κινήσεις που αρκετές φορές μπορεί να προκαλέσουν βλάβη στον ίδιο ή/και σε άλλους. Ο υπνικός τρόμος από την άλλη, περιγράφεται συχνά ως αιφνίδια αφύπνιση του κοιμώμενου συνοδευμένη με κλάμα ή ουρλιαχτό, ο κοιμώμενος βρίσκεται σε σύγχυση και αδυνατεί να επικοινωνήσει. Στον υπνικό τρόμο όπως και στην υπνοβασία, οι κοιμώμενοι συνήθως δεν έχουν ανάμνηση των επεισοδίων. Στις συγχυτικές αφυπνίσεις το άτομο κατά τη διάρκεια του ύπνου, μπορεί να έχει ανοιχτά τα μάτια ή να μιλά χωρίς όμως να έχει επίγνωση της κατάστασης. Δεν έχει ανάμνηση του επεισοδίου την επόμενη ημέρα. Στην σεξύπνια (sexsomnia), το άτομο παρουσιάζει άτυπη σεξουαλική συμπεριφορά κατά τη διάρκεια του ύπνου η οποία εκδηλώνεται με θωπεία, αυνανισμό, ερωτικό παιχνίδι ή και συνουσία με “αυτοματοποιημένο” τρόπο. Ο κοιμώμενος δεν έχει συνήθως ανάμνηση του επεισοδίου. Ο επιπολασμός της δεν είναι γνωστός, αλλά φαίνεται ότι πρόκειται για αρκετά σπάνια διαταραχή του ύπνου. H διαταραχή νυχτερινής υπερφαγίας εκδηλώνεται ως η κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού ενώ το άτομο είναι μερικώς ή πλήρως κοιμισμένο, χωρίς δηλαδή να έχει επίγνωση της υπερφαγικής του συμπεριφοράς. Τις περισσότερες φορές έχει μικρή ανάμνηση των νυχτερινών του επεισοδίων.

Οι πιο συχνές REM παραϋπνίες είναι η διαταραχή εφιαλτών και η  διαταραχή συμπεριφοράς κατά τον ύπνο REM.

Η διαταραχή εφιαλτών εμφανίζεται κατά το REM ύπνο και χαρακτηρίζεται από τρομακτικά όνειρα που οδηγούν το άτομο σε αφύπνιση. Οι εφιάλτες μπορεί να είναι ιδιοπαθείς ή να σχετίζονται με άλλες διαταραχές, όπως τη διαταραχή μετατραυματικού στρες, τη χρήση ουσιών, τις αγχώδεις διαταραχές κ.ά..

Από την άλλη η διαταραχή συμπεριφοράς κατά τον ύπνο REM χαρακτηρίζεται από αλλόκοτη συμπεριφορά που εκκινείται κατά το REM ύπνο και από την εκδραμάτιση εφιαλτικών ονείρων. Ενώ κατά το στάδιο αυτό του ύπνου, βρισκόμαστε σε μυϊκή ατονία, οι ασθενείς με αυτή την διαταραχή κάνουν κινήσεις με τα χέρια και τα πόδια σαν να συμμετέχουν στο όνειρο. Η εκδήλωση αυτών των συμπτωμάτων μπορεί να αποβεί επικίνδυνη για το ίδιο το άτομο αλλά και για το σύντροφο κλίνης.

Η υπνική παράλυση παρότι δεν αποτελεί συχνή παραϋπνία, τρομάζει τους κοιμώμενους, καθώς εκδηλώνεται κατά την αφύπνιση ή κατά την έναρξη του ύπνου, όπου το άτομο παρότι έχει επίγνωση του περιβάλλοντός γύρω του δεν μπορεί να κινηθεί και σε κάποιες περιπτώσεις συνοδεύεται και από ψευδαισθήσεις. Εκδηλώνεται κυρίως στην παιδική, εφηβική ή νεαρή ενηλικίωση.

Oι διαταραχές κιρκαδιανού ρυθμού αποτελούν το αποτέλεσμα  διαταραχής στον κύκλο ύπνου-εγρήγορσης. Στην διαταραχή καθυστερημένης φάσης αργεί αρκετά η έλευση του ύπνου, ενώ στην διαταραχή προχωρημένης φάσης ο ύπνος ξεκινά νωρίτερα. Οι ώρες ύπνου των ατόμων με διαταραχή του κιρκαδιανού ρυθμού είναι φυσιολογικές. Μεγάλα ποσοστά εργαζομένων σε κυλιόμενο ωράριο παρουσιάζουν διαταραχές κιρκαδιανού ρυθμού.

Οι διαταραχές αναπνοής στον ύπνο παρουσιάζονται ως αποφρακτικές ή κεντρικές άπνοιες. Η υπνική άπνοια περιγράφεται ως η διακοπή της αναπνοής κατά τον ύπνο με συμπτώματα όπως το ροχαλητό, η οποία χρήζει άμεσης θεραπευτικής αντιμετώπισης, καθώς μπορεί μακροχρόνια να προκαλέσει και άλλα ιατρικά προβλήματα.

H ναρκοληψία είναι μια διαταραχή του ύπνου, κατά την οποία ο ασθενής παρουσιάζει αιφνίδιο ύπνο αλλά και έντονη ημερήσια υπνηλία, παρά το επαρκές ωράριο ύπνου του. Τα συμπτώματα που παρουσιάζει είναι η υπέρμετρη υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, η καταπληξία (απώλεια μυϊκού τόνου), οι παραισθήσεις και η παράλυση.

Το σύνδρομο ανήσυχων άκρων χαρακτηρίζεται από την έντονη επιθυμία να κουνήσει ο ασθενής τα πόδια του, καθώς και από μια δυσάρεστη αίσθηση σε αυτά. Τα συμπτώματα εκδηλώνονται κυρίως τις βραδινές ώρες ή όταν ο ασθενής είναι σε ακινησία. Η έντονη επιθυμία για να κουνήσει κανείς τα πόδια του, οδηγεί πολλές φορές σε προβλήματα στην έλευση του ύπνου και εν γένει σε φτωχή ποιότητα του ύπνου.

ΘΕΡΑΠΕΥΤΙΚΗ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

Οι διαταραχές ύπνου αποτελούν συχνά ένα σύνθετο πρόβλημα που χρήζει διεπιστημονικής θεραπευτικής παρέμβασης. Η ψυχοθεραπεία και κυρίως η Γνωσιακή Συμπεριφορική έχει προεξάρχουσα θέση στη θεραπεία της αϋπνίας, καθώς με τα νεότερα ερευνητικά δεδομένα αποτελεί τη θεραπεία εκλογής για την αϋπνία (CBT-I). Εφαρμόζεται επίσης με επιτυχία-τελευταία-σε κάποιες από τις παραϋπνίες και στο σύνδρομο απνοιών-υποπνοιών με φαινότυπο αϋπνίας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Borbély AA, Daan S, Wirz-Justice A, Deboer T. The two-process model of sleep regulation: a reappraisal. J Sleep Res. 2016 Apr;25(2):131-43. doi: 10.1111/jsr.12371. Epub 2016 Jan 14. PMID: 26762182.

DSM-5 Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. American Psychiatric Association, Washington, 2013.

Hauri, P. J. Case Studies in Insomnia. Plenum Medical Book Company, New York, 1991.

Morin CM, Drake CL, Harvey AG, Krystal AD, Manber R, Riemann D, Spiegelhalder K. Insomnia disorder. Nat Rev Dis Primers. 2015 Sep 3;1:15026. doi: 10.1038/nrdp.2015.26. PMID: 27189779.

Morin, C. M. and Espie, C. A. Insomnia – A Clinical Guide to Assessment and Treatment. Springer, New York, 2004.

Murillo-Rodriguez E, Arias-Carrion O, Zavala-Garcia A, Sarro-Ramirez A, Huitron-Resendiz S, Arankowsky-Sandoval G. Basic sleep mechanisms: an integrative review. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012 Mar;12(1):38-54. doi: 10.2174/187152412800229107. PMID: 22524274.

Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, Espie CA, Garcia-Borreguero D, Gjerstad M, Gonçalves M, Hertenstein E, Jansson-Fröjmark M, Jennum PJ, Leger D, Nissen C, Parrino L, Paunio T, Pevernagie D, Verbraecken J, Weeß HG, Wichniak A, Zavalko I, Arnardottir ES, Deleanu OC, Strazisar B, Zoetmulder M, Spiegelhalder K. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017 Dec;26(6):675-700. doi: 10.1111/jsr.12594. Epub 2017 Sep 5. PMID: 28875581.

The post Εισαγωγή στον ύπνο και τις διαταραχές του appeared first on Mary Ntafouli.

Οι σεξουαλικές διαταραχές είναι αρκετά συχνές στους σύγχρονους ανθρώπους με σημαντικό αντίκτυπο στην ψυχική τους υγεία, αλλά και στις συντροφικές τους σχέσεις. Αποτελούν συχνά αιτία απομάκρυνσης του ζευγαριού που οδηγεί σε μακροχρόνια κακή επικοινωνία. Ωστόσο, πολλές φορές τα άτομα με σεξουαλικές διαταραχές δεν αναγνωρίζουν ή αποσιωπούν το πρόβλημά τους και αυτό τείνει να διαιωνίζεται.

Ποιες είναι όμως οι σεξουαλικές διαταραχές;

Σεξουαλικές διαταραχές στους άνδρες

Η στυτική δυσλειτουργία περιγράφεται ως η δυσκολία του άνδρα να αποκτήσει ή να διατηρήσει την στύση του κατά τη διάρκεια της σεξουαλικής δραστηριότητας. Μάλιστα οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι είναι αρκετά συχνή αφού 1 στους 2 άνδρες μέσης ηλικίας θα εμφανίσουν διαταραχή στη στύση τους κάποια στιγμή στη ζωή τους.

Η πρόωρη εκσπερμάτιση ορίζεται ως η εκσπερμάτιση που πραγματοποιείται περίπου ένα λεπτό μετά την είσοδο στον γυναικείο κόλπο ή σε σύντομο χρόνο κατά τη σεξουαλική δραστηριότητα και προκαλεί δυσφορία στον άνδρα.

Η καθυστερημένη/ανεσταλμένη εκσπερμάτιση η οποία ορίζεται ως καθυστέρηση του χρόνου εκσπερμάτισης, αστάθεια στην εκσπερμάτιση και πλήρης απουσία της εκσπερμάτισης.

Η μειωμένη σεξουαλική επιθυμία στον άνδρα, η οποία εκφράζεται ως η δυσκολία να ξεκινήσει ή να εμπλακεί σε σεξουαλική δραστηριότητα. Παρατηρείται επίσης μείωση ή και απουσία σεξουαλικών φαντασιώσεων.

Σεξουαλικές διαταραχές στις γυναίκες

Η μειωμένη σεξουαλική επιθυμία/διέγερση στη γυναίκα χαρακτηρίζεται με επαναλαμβανόμενη μείωση του ενδιαφέροντος για σεξουαλική δραστηριότητα ή πλήρης απουσία αυτού. Ακόμη, παρατηρείται μείωση της έντασης των ερωτικών σκέψεων και φαντασιώσεων.

Η γυναικεία οργασμική διαταραχή χαρακτηρίζεται από καθυστέρηση ή απουσία οργασμού και μειωμένη ένταση της αίσθησης του οργασμού. Η διαταραχή του οργασμού παρουσιάζεται είτε από την έναρξη της σεξουαλικής ζωής της γυναίκας είτε κατά τη διάρκειά της.

Η διαταραχή πόνου κατά τη σεξουαλική επαφή αναφέρεται στη δυσκολία διείσδυσης του πέους κατά την επαφή, το οποίο προκαλεί πόνο ή σπασμούς στο γυναικείο κόλπο. Αυτό προκαλεί άγχος για την επικείμενη συνεύρεση, λόγω της δυσάρεστης εμπειρίας που έχει βιώσει το άτομο.

Θεραπευτική αντιμετώπιση

Πριν προχωρήσει ο θεραπευτής στο θεραπευτικό του πλάνο χρειάζεται μια καλή και προσεκτική εκτίμηση του ζευγαριού. Δίνεται βάση στην σωματική και ψυχική υγεία των μελών της σχέσης, καθώς και του τρόπου που συνδιαλέγονται μεταξύ τους. Έπειτα, απαιτείται λήψη λεπτομερούς ιατρικού και ψυχοσεξουαλικού ιστορικού. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι αρκετές φορές πίσω από ένα σεξουαλικό πρόβλημα κρύβονται δυσκολίες στη σχέση του ζευγαριού, οπότε είναι σημαντικό να διερευνώνται ενδελεχώς οι προηγούμενες σεξουαλικές σχέσεις των δύο ατόμων καθώς και οι προσδοκίες που έχουν από την εκάστοτε σχέση.

Οι σεξουαλικές διαταραχές αντιμετωπίζονται αρκετές φορές και με μη φαρμακευτικούς τρόπους, όπως με το sex therapyαλλά και με τη Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία. Στόχος της θεραπείας είναι η βελτίωση της σεξουαλικής λειτουργίας του ζευγαριού. Ωστόσο, η καλή σεξουαλική λειτουργία του ζευγαριού αποτελεί βασικό παράγοντα στην επικοινωνία του. Πολλές φορές η βελτίωση της επικοινωνίας μεταξύ των δύο μελών της σχέσης και η αποκατάσταση της σεξουαλικής λειτουργίας τους δουλεύονται παράλληλα κατά την ψυχοθεραπευτική διαδικασία.

Δημοσιεύθηκε στο www.iatronet.gr

The post Σεξουαλικές διαταραχές: από τη διάγνωση στη θεραπεία appeared first on Mary Ntafouli.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Ψυχοθεραπεία (CBT-I) είναι η μη φαρμακευτική θεραπεία εκλογής για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Έχει δείξει ότι μειώνει σημαντικά τα επεισόδια αϋπνίας σε σύντομο χρονικό διάστημα και βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου συνολικά.

 Τι συμβαίνει όμως όταν οι ασθενείς δεν είναι σε θέση να επισκεφθούν ένα ιατρείο ύπνου;

Παρότι η αϋπνία είναι μια αρκετά συχνή διαταραχή ύπνου, επιδημιολογικά ξέρουμε ότι το 10% παρουσιάζει αϋπνία, μόλις το 37% επισκέπτεται κάποιον ειδικό ύπνου. Ένας από τους βασικούς λόγους είναι ότι δεν είναι προσβάσιμο σε όλους ένα ιατρείο ύπνου και πολλές φορές η αϋπνία προσεγγίζεται από τους περισσότερους ανθρώπους ως ένα πρόβλημα που αντιμετωπίζετα μόνο με φαρμακευτική αγωγή. Ωστόσο, γνωρίζουμε από τη διεθνή βιβλιογραφία ότι η χρήση μόνο φαρμακευτικής αγωγής στην αϋπνία αντίκειται στις  Αμερικάνικες και Ευρωπαϊκές οδηγίες για την αντιμετώπιση της αϋπνίας.

Τα τελευταία χρόνια έχουν διεξαχθεί αρκετές ερευνητικές εργασίες προκειμένου να διερευνήσουν την αποτελεσματικότητα της εξ’αποστάσεως ψυχοθεραπείας.

Η Γνωσιακή Συμπεριφορική Θεραπεία είναι μια ερευνητικά τεκμηριωμένη θεραπεία η οποία μπορεί να διεξαχθεί με επιτυχία μέσω διαδικτυακών μέσων τηλεδιάσκεψης σε μια μεγάλη γκάμα διαταραχών, όπως οι αγχώδεις διαταραχές, η κατάθλιψη, αλλά και η αϋπνία. Άλλωστε, όπως παρατηρούμε και σήμερα οι ψυχοθεραπείες μέσω τηλεδιάσκεψης είναι το βασικό εργαλείο δουλειάς την εποχή της πανδημίας.

Βρέθηκε λοιπόν ότι σε μελέτες που χρησιμοποίησαν online CBT-I  τα οφέλη της θεραπείας διατηρήθηκαν και 1.5 χρόνο μετά το πέρας της θεραπείας. Σε αρκετές μελέτες μάλιστα φαίνεται ότι θεραπευτικά οφέλη έχουν και ασθενείς με συννοσηρές διαταραχές, όπως κατάθλιψη ή καρκίνο. Η online θεραπεία γίνεται είτε με τα συνήθη μέσα τηλεδιάσκεψης είτε μέσω ειδικών πλατφορμών.

Εκτός βέβαια από την τηλε-ψυχοθεραπεία, υπάρχει και η digital ψυχοθεραπεία, στην περίπτωση της αϋπνίας το dCBT-I. Όταν λέμε βέβαια digital θεραπεία, εννοούμε διάφορους ψηφιακούς τρόπους διεξαγωγής της, αυτό γίνεται είτε με καθοδήγηση μέσω ηλεκτρονικών μέσων, όπως κάποιες εφαρμογές αυτο-βοήθειας είτε μέσω αυτοματοποιημένων οδηγιών. Οι οδηγίες αυτές για καλύτερο ύπνο, βοηθούν στη μείωση των συμπτωμάτων αλλά υστερούν στη δημιουργία σχέσης που αναπτύσσεται στη δια ζώσης θεραπεία. Φαίνεται λοιπόν ότι σε σύντομο διάστημα μετά το πέρας της θεραπείας, τα άτομα ανακουφίζονται από την αϋπνία αλλά σε βάθος χρόνου δεν έχουν γίνει αρκετές μελέτες που να αποδεικνύουν τη διατήρηση του θεραπευτικού οφέλους.

Συνοψίζοντας έχει βρεθεί ότι η ψυχοθεραπεία μέσω τηλεδιάσκεψης ή άλλων τεχνολογικών μέσων είναι το ίδιο αποτελεσματική στην αντιμετώπιση της αϋπνίας  με τη θεραπεία δια ζώσης, καθώς οι τεχνικές που χρησιμοποιούνται στη θεραπεία μπορούν με την ίδια επιτυχία να εφαρμοστούν από το θεραπευόμενο και από απόσταση. Βέβαια φαίνεται ότι η εμπλοκή του θεραπευτή στην ψυχοθεραπευτικη διαδικασία δείχνει μεγαλύτερη επιτυχία σε βάθος χρόνου από ότι οι αυτοματοποιημένες οδηγίες καθοδήγησης μέσω εφαρμογών. Επιπλέον, η θεραπευτική σχέση που αποτελεί βασικό μέσο θεραπείας στην ψυχοθεραπεία δεν αντικαθίστανται μέσω των ηλεκτρονικών μέσων. 

Βιβλιογραφία:

 Qaseem A, Kansagara D, Forciea MA, Cooke M, Denberg TD. Clinical Guidelines Committee of the American College of P. Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical prac- tice guideline from the American College of Physicians. Ann Intern Med. 2016;165(2):125–33 Guideline of the American College of Physicians recommending cognitive behavioral therapy as the treatment of choice for insomnia.

Riemann D, Baglioni C, Bassetti C, Bjorvatn B, Dolenc Groselj L, Ellis JG, et al. European guideline for the diagnosis and treatment of insomnia. J Sleep Res. 2017;26(6):675–700.

Lorenz N, Heim E, Roetger A, Birrer E, Maercker A. Randomized controlled trial to test the efficacy of an unguided online interven- tion with automated feedback for the treatment of insomnia. Behav Cogn Psychother. 2018;47:287–302.

Vedaa O, Hagatun S, Kallestad H, Pallesen S, Smith ORF, Thorndike FP, et al. Long-term effects of an unguided online cog- nitive behavioral therapy for chronic insomnia. J Clin Sleep Med. 2019;15(1):101–10.

van Straten A, van der Zweerde T, Kleiboer A, Cuijpers P, Morin CM, Lancee J. Cognitive and behavioral therapies in the treatment of insomnia: a meta-analysis. Sleep Med Rev. 2018;38:3–16 Most recent meta-analysis on the efficacy of cognitive behavioral therapy for insomnia.

The post Online CBT-I: Πόσο αποτελεσματική είναι στη θεραπεία της αϋπνίας; appeared first on Mary Ntafouli.

Ναι, πολύ καλά διαβάσατε!

Σίγουρα, οι περισσότεροι από εσάς, θα προσπαθήσετε με πολύ μεγάλη αποφασιστικότητα να μπείτε σε ένα σκληρό και απαιτητικό πρόγραμμα διατροφής και άσκησης υποσχόμενοι στον εαυτό σας πως θα τα καταφέρετε και θα αλλάξετε νούμερο στα ρούχα σας ή το βάρος της ζυγαριάς σας. Γιατί καλώς ή κακώς, χρόνος υπάρχει.

Ίσως όμως αποτύχει μια τέτοια προσπάθεια εν μέσω της πανδημίας.

Όχι δεν είναι απαισιοδοξία, είναι ρεαλισμός και όχι δεν είναι δικό σας πρόβλημα ή κάποιος λάθος χειρισμός.

Απλώς, είναι κάτι πρωτόγνωρο για τον εαυτό σας, το σώμα σας, το στομάχι σας όπως ακριβώς και η πραγματικότητα στην οποία έχουμε κληθεί σήμερα να ανταπεξέλθουμε.

Σαφώς λόγω του κατ’όικον περιορισμού και κυρίως επειδή υπάρχει περισσότερος χρόνος, έχετε την ευκαιρίανα σας φροντίσετε και να σας προσέξετε.  Να δοκιμάσετε μία καινούρια συνταγή, να ετοιμάσετε με την ησυχία σας το αγαπημένο σας πρωινό, να πάτε για jogging, να παρακολουθήσετε online μαθήματα γυμναστικής και πολλά ακόμα που σας ευχαριστούν. Όλα αυτά όμως μπορούν να συμβούν και χωρίς να φτάνουμε στα άκρα.

Έχουμε δει αρκετά συχνά στην κλινική πράξη ανθρώπους που ξεκινούν διατροφή και άσκηση με έντονο ζήλο και αποφασιστικότητα, αψηφώντας τις δυσκολίες, να την εγκαταλείπουν πριν καν δουν τα πρώτα αποτελέσματα.

Αυτό συμβαίνει για δύο λόγους.

Αφενός, έχουν μεγάλες απαιτήσεις και προσδοκίες από τον εαυτό τους, οι οποίες δεν ανταποκρίνονται στην πραγματικότητα. Αφετέρου, ο χρόνος της προσπάθειάς τους είναι μηδαμινός.

Όπως μάλιστα γνωρίζουμε η δίαιτα έχει ημερομηνία έναρξης και λήξης. Επομένως, το κλειδί της επιτυχίας δεν βρίσκεται στην δίαιτα, αλλά στην ισορροπία.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει πως πρέπει να τρώμε λιπαρά snacks και fast-food, καθισμένοι στον καναπέ μας χωρίς σωματική άσκηση. Όμως, είναι καλό να είμαστε προετοιμασμένοι να συμβεί και αυτό κάποια στιγμή στη ρουτίνα μας, χωρίς ενοχή.

Πολύ συχνά οι άνθρωποι που τείνουν να σκέφτονται διχότομα ή ακραία, θεωρούν ότι ποτέ δεν θα έρθει η στιγμή που θα καταναλώσουν ξανά κάποιο γλυκό ή τα αγαπημένα σε όλους chips εν μέσω δίαιτας.  Αυτός είναι συχνά και ο λόγος που αποσύρονται από την προσπάθεια ή κατηγορούν τον εαυτό τους, λέγοντας πως “Δεν μου άξιζε να το φάω αυτό και αν το φάω όλα καταστράφηκαν”. 

Πράγματι αυτή είναι μια δυσλειτουργική στάση, όμως όχι γιατί υπέκυψαν σε μία λιγούρα, αλλά γιατί νιώθουν ενοχές για αυτό. Είναι απολύτως φυσιολογκό λοιπόν, να καταναλώσει κανείς ένα γλυκό ή chips ή να παραγγείλει το αγαπημένο του burger. Το μυστικό είναι να ξέρει πως να συνεχίσει την επόμενη μέρα. Να μην παρατήσει την προσπάθεια του και κυρίως να μην το θεωρήσει “καταστροφικό”.

• Είναι, επομένως,“εντάξει” αν μία μέρα δεν κάνετε γυμναστική, που ούτως ή άλλως δεν κάνατε στην καθημερινότητα σας, ή αν το βράδυ παραγγείλετε την αγαπημένη σας pizza.
• Είναι “εντάξει” να μην προσέχετε κάθε μέρα και σε κάθε γεύμα το ίδιο.
• Είναι “εντάξει” να μην δοκιμάστε την πιο “extreme δίαιτα” που υπόσχεται γρήγορη απώλεια βάρους.

Η πανδημία έχει αλλάξει πολύ τους ρυθμούς της καθημερινότητας μας και τις συνήθειες μας. Μην βάζετε επιπλέον εμπόδια στον εαυτό σας, προσθέτοντάς του ακόμη μία “αυστηρή” αλλαγή. 

Προσωπικά θεωρώ ότι δεν είναι η κατάλληλη στιγμή για στέρηση και πιεστική δίαιτα. Ζούμε ήδη μία πρωτοφανή καθημερινότητα που χρειάζεται επιμονή, υπομονή και συμμόρφωση, δεν χρειαζόμαστε περισσότερα άγχη. Ξέρουμε ότι θα γυρίσουμε στην παλιά μας καθημερινότητα, όμως μέχρι τότε ας φροντίσουμε τον εαυτό μας όσο καλύτερα μπορούμε.

Αυτό είναι και το στοίχημα!

Να σας αγαπάτε!

Δουλγέρη Λαμπρίνα
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

The post Δίαιτα και ενοχές: Η δίαιτα εν μέσω πανδημίας ίσως να μην είναι και τόσο καλή ιδέα; appeared first on Mary Ntafouli.

Δημοσιεύθηκε στο:

https://www.dunant.gr/el/news/medical-articles/covid-19/ypnos-covid19/?fbclid=IwAR1Zd_MIFI-WE8cvIaBbCard0E-eSqApcphV9XyLe7K9VfoV68cSEXxFs8Q#

The post Eυρωπαϊκές Οδηγίες για την αντιμετώπιση των προβλημάτων ύπνου κατά τη διάρκεια του κατ’οίκον περιορισμού εν μέσω της πανδημίας COVID-19 appeared first on Mary Ntafouli.

Το mindfulness ή αλλιώς “ενσυνειδητότητα”  είναι μια επιστημονικά τεκμηριωμένη πρακτική που εξασκεί την προσοχή μας στην παρούσα κατάσταση. Η πρακτική αυτή περιγράφεται ως η παρατήρηση των σκέψεων, των συναισθημάτων και των αισθήσεών μας στο “εδώ και τώρα”, χωρίς να τα κρίνουμε ως καλά ή άσχημα. Μέσω της παρατήρησης προκύπτει η επίγνωση και η καλλιέργεια θετικών συναισθημάτων, όπως της καλοσύνης, της συμπόνοιας και της ενσυναίσθησης.

Η συγκεκριμένη τεχνική έχει αναπτυχθεί και μελετηθεί αρκετά τα τελευταία χρόνια. Ο αρχικός εισηγητής της είναι ο John Kabat Zinn,  o οποίος είναι Καθηγητής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου της Μασαχουσέχτης. Είναι εκείνος που ανέπτυξε πρώτος στα τέλη του 1970, το πρόγραμμα Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) για την αντιμετώπιση του χρόνιου πόνου. Έκτοτε και έως σήμερα η τεχνική του Mindfulness έχει χρησιμοποιηθεί σε πλήθος ερευνητικών μελετών για την αντιμετώπιση του άγχους, του χρόνιου πόνου, της κατάθλιψης και της ποιότητας του ύπνου.

Τα τελευταία χρόνια η τεχνική του mindfulness έχει ενσωματωθεί σε ποικίλες θεραπευτικές προσεγγίσεις, όπως στη Γνωσιακή θεραπεία (Mindfulness-Βased Cognitive Therapy), στη Διαλεκτική Συμπεριφορική Θεραπεία (Dialectical Behavior Therapy) και στη Θεραπεία Αποδοχής και Δέσμευσης (Αcceptance and Commitment Therapy).

Η πρακτική του mindfulness έχει ως στόχο την εκπαίδευση του ατόμου στο να στρέφει την προσοχή του στην παρούσα στιγμή, στην αναπνοή του και στις αισθήσεις του, λ.χ. στους ήχους, στη θερμοκρασία, στην αίσθηση του αέρα, μέσα και έξω από το σώμα. Το άτομο μπορεί καθημερινά να εξασκεί τη συγκεκριμένη τεχνική σε οποιοδήποτε χώρο, με τη βοήθεια ή όχι ηχογραφημένων οδηγιών ή ενός εκπαιδευτή mindfulness. Eπιπλέον, μαθαίνει μέσω της προσοχής του να εστιάζει μόνο στο παρόν και έτσι να απομακρύνει σκέψεις του παρελθόντος ή άγχη του μέλλοντος.

Η εξάσκηση αυτή, οδηγεί το άτομο στην καλλιέργεια της ενσυνειδητότητας, η οποία βοηθά στην εσωτερική ηρεμία και στη βελτίωση των σχέσεων του ατόμου. Ακόμη, το άτομο μαθαίνει ευκολότερα να αποδέχεται τις σκέψεις και τα συναισθήματά του.

“The perfect moment is this one”-Jon Kabat Zinn

The post Τι είναι το mindfulness και πώς εφαρμόζεται; appeared first on Mary Ntafouli.

Η ψυχοθεραπεία είναι μια δια του λόγου θεραπεία, που στοχεύει στην αντιμετώπιση και ανακούφιση των συμπτωμάτων ή στη διευκόλυνση και υποστήριξη καθημερινών προβλημάτων.

Η διάρκειά της μπορεί να είναι βραχεία ή μακρά, αναλόγως με την εκάστοτε θεραπευτική προσέγγιση.

Πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν σήμερα προβλήματα ψυχικής υγείας, με προεξάρχοντα τις αγχώδεις διαταραχές και την κατάθλιψη. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, από κατάθλιψη υποφέρουν περισσότεροι από 264 εκατομμμύρια άνθρωποι σε όλο τον κόσμο και από αγχώδεις διαταραχές περίπου 284 εκατομμύρια άνθρωποι.

Με την πάροδο του χρόνου, οι αριθμοί αυξάνονται δραματικά και η ανάγκη για ψυχολογική βοήθεια μεγαλώνει. Οι ψυχοθεραπείες αποτελούν βασικό πυλώνα αντιμετώπισης των διαταραχών ψυχικής υγείας.

Η αναζήτηση ψυχοθεραπείας είναι τόσο βασική όσο και οι υπόλοιπες ανάγκες μας. Αποτελεί μια μορφή αυτο-φροντίδας και αγάπης προς τον εαυτό. Αφενός ανακουφίζει από συμπτώματα, αφετέρου επιλύει τρέχοντα προβλήματα στο “εδώ και τώρα”. Γενικώς, μας διευκολύνει και μας βοηθά να είμαστε περισσότερο λειτουργικοί στην παρούσα κατάσταση.

Η επιλογή του ψυχοθεραπευτή, έχει να κάνει με το εκάστο πρόβλημά μας και με το ποιά μορφή ψυχοθεραπείας είναι ενδεδειγμένη προς επίλυσή του. Για παράδειγμα, η κατάθλιψη, οι αγχώδεις διαταραχές, οι φοβίες και η αϋπνία, αντιμετωπίζονται με τη γνωσιακή συμπεριφορική ψυχοθεραπεία.

Η χημεία ή αλλιώς η “θεραπευτική σχέση” που αναπτύσσεται μεταξύ θεραπευτή-θεραπευομένου, αποτελεί πολύ συχνά και δείκτη της προόδου της θεραπείας. Λόγου χάρη, αν νιώθω ότι ο θεραπευτής μου με βοηθάει, με υποστηρίζει αρκετά, τότε υπάρχουν μεγάλες πιθάνοτητες να έχω και πρόοδο κατά την ψυχοθεραπεία.

Συχνά, οι άνθρωποι αλλάζουν θεραπευτή ή θεραπευτική προσέγγιση, προσπαθώντας να λύσουν πιο γρήγορα ή καλύτερα το πρόβλημά τους. Ωστόσο, σε αρκετές περιπτώσεις τείνουν να επιλέγουν ένα θεραπευτή, στον οποίο επανέρχονται ανά τα χρόνια σε περίπτωση που εμφανιστούν πάλι τα σύπμτωματα ή έρθουν αντιμέτωποι με μια νέα πρόκληση ή δυσκολία στη ζωή τους. Για παράδειγμα, ένας θεραπευόμενος επιλύει τις κρίσεις πανικού, αλλά μετά από κάποια χρόνια έρχεται αντιμέτωπος με μια απώλεια (διαζύγιο, θάνατος συγγενικού προσώπου), όπου χρειάζεται εκ νέου ψυχοθεραπευτική υποστήριξη.

Θα λέγαμε ότι όσο νωρίτερα αναζητήσει κανείς ψυχοθεραπευτική βοήθεια, τόσο ευκολότερα θα μπορεί να διαχειρίζεται τις δυσκολίες της ζωής. Η ψυχοθεραπεία είναι μια διαδικασία, ένα “ταξίδι”, μας δίνει γνώσεις, μας εκπαιδεύει, μας ανακουφίζει και μας υποστηρίζει. Αρκεί να γίνεται η σωστή επιλογή θεραπευτή και θεραπευτικού πλαισίου.

The post Η ψυχοθεραπεία ως μια άλλη μορφή αυτο-φροντίδας appeared first on Mary Ntafouli.

Φαντάσου ένα παιδί. Το παιδί σου. Που μέχρι πρότινος ξυπνούσε νωρίς το πρωί για να πάει σχολείο. Που στα διαλείμματα έπαιζε και έτρεχε με τους συμμαθητές του. Και που το απόγευμα έκανε τένις, μπάσκετ, χορό ή κάτι άλλο. Όση βόλτα και να το πας, όσες οικογενειακές ποδηλατάδες και να συμπεριλάβεις στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα η αλήθεια είναι μία. Το παιδί σου κάνει πολύ λιγότερα σε επίπεδο φυσικής άσκησης από ό,τι έκανε.

Πρόσθεσε σε αυτά τον περιορισμό και την απομάκρυνση από τους φίλους του λόγω καραντίνας. Συμπεριέλαβε και το άγχος που έχει απορροφήσει από όλους τους αγχωμένους ενήλικες γύρω του και γρήγορα θα καταλάβεις τι δεν πάει καλά με τον ύπνο του. Και γιατί σου λέει συνέχεια “δεν νυστάζω”, “δεν με παίρνει ο ύπνος”, “δεν μπορώ να κοιμηθώ”, “είδα ένα κακό όνειρο”…

Όπως εξηγεί η Μαίρη Νταφούλη, Κλινική Ψυχολόγος Τμήματος Διαταραχών Ύπνου, Ερρίκος Ντυνάν ΗC, κάθε είδους συναισθηματική ανησυχία καθώς και κάθε προβληματισμός για τον μέσα και έξω κόσμο επηρεάζουν τον ύπνο του παιδιού. Ένα παιδί για να κοιμηθεί εύκολα και ήσυχα πρέπει να παραμένει όσο το δυνατόν πιο ήρεμο μέσα στο οικογενειακό περιβάλλον. Οι εντάσεις και οι συναισθηματικές διακυμάνσεις επηρεάζουν τη διάθεση του παιδιού όπως και τον ύπνο του. Άλλωστε η επιβολή το κατ’ οίκον περιορισμού λόγω της νόσου COVID-19, αναμφισβήτητα επηρεάζουν την ψυχοσυναισθηματική λειτουργικότητα όλης της οικογένειας.

Από την άλλη ο ύπνος είναι τόσο βασικός για ένα παιδί και την ανάπτυξή του όσο ο αέρας που αναπνέει και το νερό που πίνει. Είναι επίσης βασικός για την καλή ψυχική και σωματική υγεία όλης της οικογένειας ακόμα κι υπό συνθήκες πίεσης όπως αυτές που ζούμε τον τελευταίο καιρό εξηγεί ο Δρ. Χαράλαμπος Μερμίγκης, Πνευμονολόγος, Ειδικός Ιατρός Ύπνου (Sleep Specialist) και Διευθυντής και του Τμήματος Διαταραχών  Ύπνου, Ερρίκος Ντυνάν HC. Για αυτό ο Δρ. Μερμίγκης και η Κλινική Ψυχολόγος κα Νταφούλη συστήνουν να ακολουθήσει κάθε οικογένεια τις οδηγίες της Eυρωπαϊκής Aκαδημίας Γνωσιακής Συμπεριφορικής θεραπείας για την αϋπνία (CBT-I)  προκειμένου να διαφαλίζεται επαρκής και ποιοτικός ύπνος στα μέλη της οικογένειας εν μέσω της πανδημίας.

Οι εντάσεις και συναισθηματικές διακυμάνσεις επηρεάζουν τη διάθεση του παιδιου, όπως και τον ύπνο του.

Πιο συγκεκριμένα όσον αφορά τον ύπνο σε οικογένειες με παιδιά κατά τη διάρκεια της καραντίνα συστήνει τα εξής:

1. Προσέξτε τους ρόλους στο σπίτι. Οι μητέρες δεν θα πρέπει να υπερφορτώνονται με οικογενειακές και άλλες δραστηριότητες.
2. Υιοθετείστε συγκεκριμένο ωράριο ύπνου του παιδιού σας. Γενικά ενθαρρύνετε τα παιδιά να έχουν συγκεκριμένο ωράριο ύπνου, το οποίο τα βοηθά να κοιμούνται καλά και να διαχειρίζονται καλύτερα τα συναισθήματά τους.
3. Αν υπάρχει δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, προτιμήστε τις πρωινές ώρες όπου υπάρχει το φως της ημέρας.
4. Αν δεν υπάρχει η δυνατότητα να βγείτε έξω με το παιδί σας, φροντίστε για τη φυσική δραστηριότητα του παιδιού σας. Υπάρχουν αρκετές online δραστηριότητες για παιδιά.
5. Προσπαθείστε το παιδί σας να μην εκτίθεται σε ηλεκτρονικές συσκευές για μεγάλο μέρος της ημέρας και ειδικά πριν το βραδινό ύπνο. Καλό θα ήταν επίσης να μη χρησιμοποιούνται ηλεκτρονικές συσκευές στο κρεβάτι.
6. Αν υπάρχει επαρκής χώρος στο σπίτι, προσπαθείστε τα παιδιά να αποφεύγουν να χρησιμοποιούν το κρεβάτι για άλλες δραστηριότητες πλην του ύπνου. Εναλλακτικά, προσπαθήστε να κάνετε ένα ξεκάθαρο διαχωρισμό μεταξύ της πρωινής και βραδινής χρήσης του κρεβατιού (λ.χ.χρησιμοποιήστε διαφορετικό πάπλωμα και μαξιλάρια το πρωί και διαφορετικά το βράδυ).
7. Υιοθετείστε συγκεκριμένη ρουτίνα πριν τον ύπνο του παιδιού, με στόχο τη χαλάρωσή του.
8. Φροντίστε το δωμάτιο του παιδιού ώστε να είναι άνετο και σε καλή θερμοκρασία (19 oC και μειωμένος φωτισμός τη νύχτα).
9. Μην κοιμάστε στο ίδιο κρεβάτι με τα παιδιά σας, αντ’αυτού προσπαθήστε να τα καθησυχάσετε. Ο καθησυχασμός είναι πιο αποτελεσματικός τρόπος.
10. Σε περιπτώσεις νυχτερινών αφυπνήσεων, καθησυχάστε τα παιδιά σας κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Όπως επισημαίνει η κυρία Νταφούλη ο ύπνος είναι λογικό να αναστατωθεί τόσο για τους μικρούς όσο και για τους μεγάλους της οικογένειας λόγω των ιδιαίτερων συνθηκών αυτής της περιόδου. Με τις πιο πάνω συστάσεις όμως είναι πιο πιθανό να μειωθεί αυτό το ενδεχόμενο.

*Αναδημοσίευση από τη συνέντευξή μου στο https://thriveglobal.gr/arthra/systaseis-tis-eyropaikis-akadimias-cbt-i-gia-ton-ypno-en-kairo-pandimias/

The post Ο ύπνος στην οικογένεια εν μέσω πανδημίας appeared first on Mary Ntafouli.

Η Διαισθητική Διατροφή ή σε παγκόσμια ορολογία  «Intuitive Eating» είναι μία διαφορετική διατροφική προσέγγιση που τα τελευταία χρόνια έχει κεντρίσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων υγείας .

Η φιλοσοφία της διαισθητικής διατροφής ενσωματώνει το συναίσθημα, το ένστικτο και την ορθολογική σκέψη. Δημιουργήθηκε το 1995 από δύο κορυφαίες διαιτολόγους τις:  Evelyn Tribole και Elyse Resch και μέχρι σήμερα εξελίσσεται συνεχώς.

Η ενσυνείδητη διατροφή  γνωστή ως «Mindful Eating», είναι η αρχή του μοντέλου της διαισθητικής διατροφής κι αν κάποιος μπορεί να το περιγράψει με μία πρόταση τότε είναι:  «Η αρετή του να είσαι παρών όταν τρως» .

Στην πραγματικότητα, η διαισθητική διατροφή δεν έχει καμία σχέση με την απώλεια βάρους, τις ποικίλες δίαιτες που γνωρίζουμε σήμερα ή την κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους.

Αντιθέτως, αυτό που έχει την μεγαλύτερη σημασία είναι η ενσυνειδητότητα, του τί τρώω στο «εδώ και τώρα». Μία πρακτική που ενδέχεται να αντιμετωπίσει κάποια «λανθασμένα» διατροφικά μοντέλα όπως το τσιμπολόγημα, το αίσθημα ενοχής μετά την κατανάλωση ενός γλυκού ή λιπαρού γεύματος και την συναισθηματική υπερκατανάλωση θερμίδων. Επίσης, βελτιώνει την άποψη του ατόμου για την εικόνα του σώματός του ενώ αυξάνει και την αυτοπεποίθηση του.

Η διαισθητική διατροφή δεν είναι δίαιτα, ούτε στηρίζεται σε κάποιο πλάνο διατροφής. Βασίζεται στη μάθηση και την εκπαίδευση του ίδιου του ατόμου με τη διαχείριση της πείνας του, των συναισθημάτων του και των αναγκών του.

Ερωτήσεις όπως «πόσο πεινάω;» , «έχω χορτάσει;» , «τί ακριβώς θέλω να φάω;»  είναι τα θεμέλια αυτού του διατροφικού μοντέλου.  Έτσι, το κάθε άτομο έρχεται αντιμέτωπο με την πραγματική του πείνα, αποβάλλει το αίσθημα ενοχής και την «αυτοτιμωρία» που επιβάλλουν πολλές δίαιτες σήμερα και μαθαίνει να τρέφεται ανάλογα με τις προσωπικές του επιθυμίες.

Το μοντέλο της διαισθητικής διατροφής δεν έχει ημερομηνία έναρξης και λήξης, ούτε τροφές που επιτρέπονται και απαγορεύονται. Αντιθέτως, είναι τρόπος ζωής  και μαθαίνει στο άτομο να «ακούει» τις πραγματικές του ανάγκες.

Η Διαισθητική Διατροφή & οι κανόνες της!

1. Απορρίψτε το μοτίβο της δίαιτας .
2. Ακούστε την πείνα σας και μην παραλείπετε να φάτε ενώ πεινάτε.
3. Συμφιλιωθείτε με το φαγητό καθώς είναι μία απόλαυση και όχι τιμωρία.
4. Δεν υπάρχουν «κακές και καλές» επιλογές.
5. Κατανοήστε πότε νιώθετε πληρότητα στα γεύματά σας.
6. Αναγνωρίστε αν τρώτε για ψυχολογικούς λόγους ή όχι και αντιμετωπίστε τους με σεβασμό.
7. Αναζητήστε διαφορετικούς τρόπους να διαχειριστείτε τα συναισθήματα σας όπως ο διαλογισμός, η yoga, το περπάτημα.
8. Σεβαστείτε το σώμα σας και την εικόνα σας.
9. Ασκηθείτε και δείτε την διαφορά.
10. Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με σωστή και ισορροπημένη διατροφή.

Να θυμάστε…

Δεν υπάρχει καμία μελέτη που να αποδεικνύει μέχρι σήμερα πως η «δίαιτα»(dieting)  έχει θετικά αποτελέσματα και μάλιστα φαίνεται πως μακροπρόθεσμα το βάρος που χάνεται μέσω της δίαιτας,  επαναπροσλαμβάνεται σε μεγάλο ποσοστό.  Ως απόρροια αυτού,  η χαμηλή αυτοπεποίθηση και η μειωμένη αυτοεκτίμηση τόσο για τον εαυτό μας όσο και για την εικόνα του σώματος μας επιφέρει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία μας.

Κάθε άνθρωπος γνωρίζει καλύτερα από τον καθένα την πείνα του, την  όρεξή του καθώς και   πότε νιώθει ή όχι πληρότητα.

Η διαισθητική διατροφή είναι μία ευκαιρία για ώθηση που μπορούμε να δώσουμε στον εαυτό μας ώστε να απαλλαγεί από τα «απαιτητικά και αυστηρά πρότυπα δίαιτας».  

Λαμπρίνα Δουλγέρη
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Βιβλιογραφία:

1. O’ Hara L and Taylor J. (2018) What’s Wrong with War on Obesity? A Narrative Review of the Weight-Centered Health Paradigm and Development of the 3C Framework to Build Critical Competency for a Paradigm Shift. SAGE Open: Apr-June: 1-28. org/10.1177/2158244018772888
2. Rothblum E. (2018). Slim Chance for Permanent Weight Loss. Archives of Scientific Psychology:6, 63–69
3. Tribole E. (2017). Intuitive Eating: Research Update. 
4. Tribole E and Resch (2013). Intuitive Eating, 3rd ed. St. Martin’s Press: NY, NY.
5. Tribole E and Resch (2017). Intuitive Eating Workbook: 10 Principles for Nourishing a Healthy Relationship with Food. New Harbinger: Oakland, CA.

The post Γνωρίζετε τι είναι η «Διαισθητική Διατροφή»; appeared first on Mary Ntafouli.